Цифровые технологии проникают во все аспекты нашей жизни, и, похоже, уже невозможно представить существование без мобильного телефона, который есть практически у каждого. У некоторых людей их даже два. На рабочих местах большинство из нас использует компьютеры, проводя долгие часы в сидячем положении, глядя в экраны. В обеденный перерыв многие предпочитают фастфуд и сладкие газировки, а в перерывах курят сигареты. После рабочего дня часто возникает привычка переедать перед сном.
В условиях такой повседневной рутины, тренд на здоровый образ жизни (ЗОЖ) становится настоящим спасением. За последние годы среди молодежи растет интерес к правильному питанию, активному образу жизни, а также отказу от курения и алкоголя. Возможно, именно мода и тренды могут послужить толчком к формированию привычек, способствующих поддержанию здоровья и благополучия. В этом контексте специалисты ГБУЗ ЛО Выборгская МБ предлагают разобраться в тонкостях ЗОЖ и полезных технологиях, которые помогают следовать этому образу жизни.
Занятия спортом и активный образ жизни
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 1,4 миллиарда взрослых людей на планете не уделяют достаточного времени физическим упражнениям. При этом сидячий образ жизни может привести к серьезным заболеваниям, включая диабет, сердечно-сосудистые расстройства, деменцию и даже некоторые виды рака. Чтобы избежать таких последствий, рекомендуется заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю при среднем уровне интенсивности. Всемирная ассамблея здравоохранения ставит цель сократить недостаточную физическую активность на 15% к 2030 году. Эксперты советуют проходить не менее 7-8 тысяч шагов в день, что составляет приблизительно 3-4 километра. Эту дистанцию можно преодолеть за час.
Даже в офисе можно найти время для коротких перерывов на производственную гимнастику и разминку. Существуют специальные комплексы упражнений, разработанные для офисной гимнастики. Регулярные занятия спортом не менее трех раз в неделю по 30-40 минут помогут улучшить общее состояние здоровья. Также, даже 30-минутные пешие прогулки каждый день могут снизить риск преждевременной смерти, что особенно важно для людей старше пятидесяти, так как многие из них уже не могут заниматься спортом, но систематическая ходьба является отличной профилактикой различных заболеваний.
Правильное питание
Правильное питание не обязательно подразумевает отказ от всего, что вкусно, или замену привычного рациона на что-то экзотическое и дорогое. Диетологи подчеркивают, что лучше всего употреблять сезонные продукты. Энергетическое равновесие — это важный принцип, который подразумевает соотношение калорий, поступающих с пищей, и их расходование. Например, для мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет основной обмен составляет в среднем 1500 и 1300 килокалорий в день соответственно. Избыток калорий в рационе приводит к накоплению жира.
Сбалансированное питание включает в себя необходимые организму белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Белки служат строительным материалом, жиры — пластическим и резервным источником, а углеводы — основным источником энергии. Рацион считается сбалансированным, если калорийность обеспечивается в пропорциях: 10-15% за счет белков, 20-30% — жиров, 55-70% — углеводов. При этом предпочтение следует отдавать сложным углеводам, таким как цельные злаки и картофель, так как они медленно перевариваются и обеспечивают стабильный уровень энергии, предотвращая резкие скачки инсулина.
Соблюдение режима питания также играет важную роль в поддержании здоровья. Рекомендуется есть 3-5 раз в день, небольшими порциями и по возможности строго по расписанию. Последний прием пищи следует завершать за 2-3 часа до сна. Диетологи советуют распределить калорийность пищи следующим образом: 25-30% на завтрак, 35% на обед и 20-25% на ужин. Не следует забывать о правильных перекусах, которые помогут избежать переедания во время основных приемов пищи.
Специалисты «СОГАЗ-Мед» подчеркивают, что чрезмерное употребление соли является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Рекомендуемая дневная порция соли составляет около одной чайной ложки (5 граммов). Также стоит ограничить потребление сахара до 12 чайных ложек в день (не более 50 граммов), поскольку он содержится во многих продуктах.
Своевременные медицинские обследования
«СОГАЗ-Мед» напоминает, что регулярные диспансеризации помогают выявить серьезные заболевания на ранней стадии, что существенно снижает риск инвалидности и смерти. Согласно статье 185.1 Трудового кодекса РФ, работники имеют право на освобождение от работы на 1 или 2 дня для прохождения диспансеризации с сохранением среднего заработка. Работники предпенсионного возраста или те, кто уже получает пенсию, имеют право на освобождение на 2 рабочих дня раз в год с сохранением места работы и среднего заработка.
Чтобы получить выходной на диспансеризацию, достаточно написать заявление и согласовать его с работодателем. Узнать, подлежите ли вы диспансеризации в текущем году, можно на сайте sogaz-med.ru в разделе «Диспансеризация», указав свой год рождения и пол. На сайте также представлен полный перечень обследований, входящих в диспансеризацию. Для прохождения диспансеризации необходимо иметь с собой паспорт, полис или его выписку об обязательном медицинском страховании. Обследования проходят в поликлинике по месту прикрепления или в другой медицинской организации по инициативе работодателя или образовательного учреждения. Также можно воспользоваться услугами мобильной медицинской бригады.
